Сон имеет критическое значение, чтобы мозг и тело могли полноценно восстановиться – чтобы "пробудить" сознание, и чтобы мы могли ясно мыслить, сохранять бодрость и удерживать внимание, а также регулировать эмоции и контролировать самочувствие. Летом мы склонны "грешить" несоблюдением режим сна, и ложимся спать или просыпаемся намного позже; однако, возвращаясь в школу и на работу, может быть трудно войти в новый осенний режим. Сертифицированный фармацевт Apotheka Аманда Озолиня и специалист в области общественного здравоохранения Инета Мелдере рассказывают, как выстроить режим сна, и рекомендуют практические дыхательные техники для более быстрого засыпания.
Во время сна закрепляются память и полученная в течение дня информация, именно поэтому перед учебным годом и периодом интенсивной работы осенью желательно выстроить режим сна и соблюдать гигиену сна, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе во время выходных и отпусков.
Свет является важнейшим внешним фактором, влияющим на сон. Он регулирует суточный ритм, устанавливая внутренние часы, сигнализирующие, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать. "Солнечный свет является основным источником витамина D, который важен для выработки серотонина, поскольку серотонин в нашем организме выполняет несколько функций, в том числе регулирует циклы сна и бодрствования. Исследования показали, что недостаток солнечного света может вызывать депрессию и усталость, а также усилить тягу к углеводам. Кроме того, изменения циклов света и темноты могут повлиять на действие мелатонина – гормона сна, заставляя чувствовать себя усталым раньше или позже, чем обычно", – говорит Инета Мелдере. "Хоть летом и достаточно солнечного света, и витамин D имеется в достаточном количестве, светлые вечера в конце лета мешают своевременному выделению мелатонина и засыпанию. Проблемой может стать также и влажный воздух, вызывая не только физический дискомфорт, но и препятствуя переходу организма в фазу глубокого сна и выработке гормонов мелатонина, которые выделяются только во время фазы глубокого сна."
Чтобы адаптироваться к осенне-зимнему сезону, желательно пересмотреть свои ежедневные привычки и обустройство спальни. Настолько же важно расставлять приоритеты, поскольку у нас есть только 24 часа в сутки, из которых примерно третью часть необходимо отводить только на сон. "Часы, которые человек крадет у своего сна, в долгосрочной перспективе могут сказаться на здоровье, вызвав множество осложнений: склонность к набору веса, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, даже нарушение иммунного ответа и депрессию", – говорит Аманда Озолина. "Когда режим дня будет пересмотрен, комната – обустроена и хорошо проветрена, можно попробовать различные техники медитации или дыхания, которые помогут успокоиться и быстрее заснуть.”
Дыхательные техники для более сладкого сна
- Дыхательная техника "4-7-8". Начинайте в положении сидя с прямой спиной. Поместите кончик языка за передними верхними зубами на небо. Язык в этом положении следует держать на протяжении всего упражнения. Дышите свободно через рот. Затем закройте рот и начните дышать через нос, считая до 4, затем задержите дыхание, считая до 7, а затем выдыхайте через рот, считая до 8. Соотношение 4: 7: 8 очень важно, поэтому, если задержка дыхания вызывает трудности, можно считать быстрее.
- Диафрагмальное дыхание. Лягте на кровать и примите форму "звезды", закройте глаза, разверните ладони наверх, расслабьте ступни, щиколотки, голень, бедра, живот, грудную клетку, шею и голову. Глубоко вдыхайте через нос, надувая живот. Выдыхайте через рот, "втягивая живот". Представьте, что живот - это воздушный шарик, который надувается, а затем сдувается. С каждым выдохом уделяйте внимание конкретной части тела, например, лицу – расслабили ли вы лоб, брови, нос, челюсть? Представьте, что скользите по реке, тело – свободно и расслабленно. Выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию 5-10 минут.
- Дышите спокойно, медленно считая до 100 и обратно. Одна цифра – вдох и выдох.
Советы для выработки здоровых привычек сна
- До возобновления занятий и работы желательно обустроить спальную комнату так, чтобы способствовать сну – закрыть шторы или опустить жалюзи, чтобы затемнить комнату как можно больше.
- В комнате, где спите желательно использовать приглушенный свет. Лампы малой мощности могут помочь организму адаптироваться от света к темноте.
- Кровать, матрас и подголовник должны быть эргономичными, удобными - такими, чтобы тело могло полностью расслабиться и не было бы напряжено, или чтобы не была сдавлена какая-либо часть тела.
- Как минимум за два часа до сна не рекомендуется смотреть в электроприборы: мобильный телефон, планшет, компьютер или телевизор. Время, которое вы проводите у экрана, стимулирует разум и мышление, а свет, излучаемый устройством, препятствует внутренним часам сигнализировать о потребности в мелатонине.
- Более свежий воздух обеспечивает более глубокий сон. Идеальная для сна комнатная температура – 16-21 °C.
- Сну способствуют также и теплые напитки без кофеина, например: молоко или растительные напитки, "золотое молоко", чай с лавандой, маракуйей, ромашкой или липовым цветом.
- За два часа до сна рекомендуется теплый душ или ванна.
- Не рекомендуется есть перед сном, поскольку пищеварительные процессы немного повышают температуру тела и нагружают пищеварительный тракт, не давая организму отдохнуть.
Перед сном желательно уменьшить потребление жидкости, избегать употребления алкоголя и содержащих кофеин напитков.
