Главная задача пищеварительной системы человека – извлекать и преобразовывать питательные вещества, тем самым обеспечивая организм энергией и другими исходными материалами, необходимыми для полноценного поддержания здоровья и жизненных функций. Чтобы пищеварительная система могла работать как следует, важно соблюдать основные принципы здорового питания и в повседневной жизни воздерживаться от пищи, способствующей появлению нарушений пищеварения. О том, какие продукты стоит включить в рацион и чего лучше избегать, рассказывает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Иванда Крастиня.
Процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости: при пережевывании пища измельчается и увлажняется слюной, а присутствующие в ней ферменты начинают расщеплять находящиеся в еде сахара и уничтожают микроорганизмы. Пережеванная пища попадает в пищевод, а затем в желудок, где желудочный сок и ферменты воздействуют на белки, расщепляя их. Поступившую в двенадцатиперстную кишку массу продолжают обрабатывать выделяемая печенью желчь и ферменты поджелудочной железы. Когда пища попадает в тонкий кишечник, питательные вещества уже настолько хорошо расщепились, что через кишечную стенку в систему кровообращения начинают поступать необходимые аминокислоты и глюкоза, а в лимфатическую систему – жировые молекулы. До толстого кишечника доходят непереваренные остатки пищи, из которых всасываются остатки воды, а клетчатку используют обитающие в толстом кишечнике бактерии, которые играют особо важную роль в поддержании здорового иммунитета.
«Работа системы пищеварения влияет не только на физическое здоровье человека, но также на его ментальное и эмоциональное состояние, поэтому заботиться о ней очень важно. Хорошо бы придерживаться здоровых пищевых привычек: избегать в повседневной жизни чрезмерно калорийных, жирных, острых и сладких блюд, а также отказать от готовых блюд промышленного производства, поскольку они чаще всего содержат слишком много соли, сахара и всевозможные улучшители вкуса, формы и срока годности. Рекомендуется есть по возможности простую, приготовленную дома пищу, включать в рацион сезонные продукты, употреблять больше овощей, а сладости заменить фруктами и орехами. Важно также не забывать регулярно пить воду», – рассказывает фармацевт Иванда Крастиня.
Продукты, которые улучшают работу пищеварительной системы
- Цельнозерновые продукты, например, ржаной хлеб, овсянка и киноа, содержат большое количество клетчатки, которая питает кишечную микрофлору и помогает размножаться полезным бактериям, тем самым стабилизируя уровень сахара в организме и помогая поддерживать здоровую массу тела. Исследования показывают, что содержащаяся во ржи клетчатка благотворно влияет на здоровье и уменьшает риск рака толстого кишечника.
- Овощи – это богатый источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ, который позволяет обеспечивать регулярный стул и очищать кишечный тракт от токсинов, а также снабжает питательными веществами живущие в кишечнике бактерии. Особенно полезны для пищеварительной системы овощи, содержащие инулин (порей, лук, чеснок, топинамбур, полузрелые бананы, спаржа): они способствуют размножению бактерий, позволяют нормализовать уровень глюкозы в крови и уменьшают аппетит.
- Квашеные и ферментированные продукты, например, квашеная капуста и кимчи, было бы хорошо употреблять регулярно: они помогают кишечному тракту работать без перебоев, способствуют сильному иммунитету и улучшают настроение.
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт без добавок, ряженка и пахта) улучшают работу кишечника и оптимизируют стул, укрепляют иммунитет и уменьшают риск рака. Эти кисломолочные продукты могут попробовать употреблять и те, у кого непереносимость лактозы, поскольку в процессе ферментации лактоза частично расщепляется.
Продукты, которые затрудняют работу пищеварительной системы
- Жирные, острые, щедро приправленные перцем, копченые продукты интенсивно раздражают желудок, усиливая выделение кислоты, а также затрудняют работу печени, поджелудочной железы и тонкого кишечника.
- Продукты с высоким содержанием сахара: сладости, изделия из белой муки – повышают уровень сахара в крови, нарушают равновесие микробиома, способствуют вздутию живота и процессам брожения в кишечнике, тем самым нередко вызывая воспалительные процессы и в кишечнике, и на коже.
- Частое употребление кофе, чая и других содержащих кофеин продуктов может вызвать раздражение желудка и двенадцатиперстной кишки, изжогу, а также тошноту.
- Алкоголь неблагоприятно влияет на работу пищеварительной системы в целом. Он вреден для слизистой пищеварительного тракта, нарушает кишечную микрофлору, способствует воспалительным процессам и увеличению количества токсинов.
«Во время приема пищи важно полностью сконцентрироваться на еде и есть без спешки, наслаждаясь приготовленным блюдом и тщательно пережевывая пищу». Лучше есть чаще и небольшими порциями от трех до пяти раз в день. Если появились какие-то нарушения пищеварения: вздутие живота, газообразование, легкие спазмы – можно обойтись травяными чаями, например, тминным, мятным или ромашковым. Они улучшат пищеварительные процессы, окажут спазмолитическое и успокаивающее действие. Если вас немного тошнит, на пользу пойдет имбирный чай с лимоном: он уменьшает тошноту и стимулирует процесс пищеварения. Если вы съели много жирной, богатой углеводами пищи, можно воспользоваться пищеварительными энзимами. В случае же запора важно пить достаточное количество жидкости. Помогут также богатые клетчаткой продукты, например, фасоль, свекла или брокколи, а также пищевые добавки, стимулирующие работу кишечника», – рекомендует фармацевт.
