Сидячая работа с постоянным или продолжительным сидением несет эргономический риск, в долгосрочной перспективе влияющий на здоровье скелетно-мышечной системы, а также может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, психическое благополучие и производительность труда. Как снизить риски для здоровья от сидячего образа жизни рекомендует сертифицированный фармацевт Apotheka Илона Синкевича.
"Слишком долгое сидение на работе представляет собой такой же эргономический риск, как и другие, более распространенные и известные риски, например: поднятие и перемещение тяжестей, повторяющиеся движения рук, утомительные и неудобные положения, работа, сидя на корточках или с поднятыми над головой руками. Согласно статистическим данным, сидячая работа является одним из наиболее часто отмечаемых эргономических рисков в Европейском Союзе – с ним сталкивается 61% населения, причем в Латвии еще большее количество населения – 68%*. Для офисных работников, водителей транспортных средств, специалистов по обслуживанию клиентов и многих других работников работа в фиксированном, сидячем положении может способствовать риску возникновения различных проблем со здоровьем", — объясняет сертифицированный фармацевт Apotheka Илона Синкевича.
Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье?
Чрезмерно малоподвижный образ жизни, сидячая работа могут увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата. Также может увеличиваться утомляемость, снижаться когнитивные способности и продуктивность, сидячая работа может вызывать боли в спине, скованность шеи, напряжение плеч и головные боли. Малоподвижный образ жизни не идет на пользу кровообращению, а сидение с согнутой спиной также мешает правильной работе дыхательной системы из-за сдавленной грудной клетки. Малоподвижный образ жизни способствует старению, ослаблению организма, а также ожирению и накоплению висцерального жира.
Как обустроить рабочее место и сидеть правильно?
Обустройство рабочего места должно быть эргономичным, безопасным и удобным. Замечательно, если у вас есть стол с регулируемой высотой, позволяющий работать как сидя, так и стоя. Офисное кресло должно быть пригодным для длительной работы и обеспечивать хорошую поддержку – с удобной спинкой, желательно также с подголовником и подлокотниками. Также, заботясь о регулировании, регулироваться должны не только высота сиденья стула, спинки и подлокотников, но и глубина сиденья. Экран компьютера должен находиться на уровне глаз.
"Кроме правильно обустроенного рабочего места, следует подумать и о том, как мы сидим. Ступни следует поставить прямо на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая, опираясь на спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы не сидели, наклонившись вперед, со ссутуленной спиной, сгорбленными или поднятыми плечами. Также рекомендуется сидеть, не скрещивая ноги, иначе нарушается полноценное кровообращение. Самое главное – здоровые рабочие привычки и позы для тела, однако в случаях возникновения жалоб на мышечные спазмы, напряжение мышц и боль, могут помочь согревающие или охлаждающие мази. Также рекомендуется позаботиться о приеме необходимых организму минералов и витаминов: магния, кальция, витамина D, витаминов группы B, а также железа и цинка для предотвращения мышечных болей", – напоминает фармацевт
Как больше двигаться на работе?
Небольшие движения, которые было бы полезно выполнять несколько раз на день, часто называют "перекусы на упражнения" ("exercise snacks") – если бы посещение спортзала представляло собой полноценный прием пищи, то такие регулярные перерывы на движения продолжительностью от 1 до 10 минут на протяжении всего дня – это перекусы, то есть совершенно простой способ, как уменьшить последствия сидячего образа жизни. Рабочий день можно разнообразить несколькими способами, например:
-
старайтесь подняться, походить или хотя бы размяться каждые 30 минут. Чтобы не засидеться, можно установить на смарт-устройстве напоминания о том, что наступило время подвигаться;
-
регулярно в течение дня меняйте рабочую позу – присев, постояв или походив, например, во время телефонных разговоров;
-
при работе в офисе, если позволяет ситуация, вместо электронной почты или звонка воспользуйтесь возможностью поговорить с коллегами лично;
-
кроме того, рабочие встречи можно организовать и в виде "прогулок" на свежем воздухе;
-
для конференц-связи можно использовать беспроводные наушники или громкую связь, чтобы во время встречи можно было походить по помещению;
-
если работа выполняется дистанционно, дом предлагает больше возможностей для движения – возможно танцевальная или спортивная мини-пауза;
-
передвиньте ежедневно необходимые вещи, например: принтер и мусорную корзину, подальше от рабочего стола, чтобы каждый раз, чтобы дотянуться до них, вам пришлось вставать;
-
введите регулярные перерывы на проветривание помещений на несколько минут – обеспечите свежий воздух и движение;
-
вместо лифта выбирайте лестницу, а также старайтесь не проводить обеденный перерыв за рабочим столом;
-
пейте воду, так как достаточное потребление жидкости вместе с регулярным движением улучшит умственные способности и снизит риск головных болей.
Фото: www.freepik.com
Данные:
* Европейское агентство по безопасности и гигиене труда, OSH BAROMETER Latvia, Отчет по стране, https://visualisation.osha.europa.eu/osh-barometer/country-report/country-report_Latvia.pdf
