Плохую память можно натренировать, а трудности с концентрацией внимания, по большей части, представляют собой последствия усталости, стресса, а также прошедшей зимы и повторно перенесенных инфекций. Однако не время спать, у студентов и школьников скоро начнется активная пора экзаменов. Ценные советы, как сохранить способность удерживать внимание словно острозаточенный карандаш, дает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Лайла Залите.
№ 1 Отдых следует планировать так же, как и работу
Стоит пересмотреть свой режим дня и постараться сбалансировать работу с отдыхом. Исследования показали, что мозг может эффективно работать всего 20-40 минут, после чего ему требуется отдых и перезагрузка. Поэтому, работая каждый день, рекомендуется запланировать несколько коротких перерывов. Если характер работы не позволяет мозгу отдыхать каждые 40 минут, нужно постараться делать паузы хотя бы каждые 90-120 минут. Чтобы днем было легче сконцентрироваться, важно хорошо высыпаться по ночам, бывать на свежем воздухе, выполнять упражнения для снижения тревожности.
№ 2 Мозгу нужен кислород
Спорт — один из наилучших способов улучшения кровообращения — чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше кислорода может получить мозг, и тем больше улучшается память и способность к концентрации. Не менее важным является и достаточное количество ежедневно потребляемой жидкости. Если количество жидкости в организме уменьшить всего на 2%, умственные способности могут снизиться до 20%. Витамин D также играет большую роль в улучшении снабжения клеток мозга кислородом – он обеспечивает стабильность нервной системы. «Жир печени трески и различные жирные сорта рыбы богаты витамином D, однако также следует позаботиться и о включении в рацион железа, и поддержании гемоглобина в крови на достаточно хорошем уровне. Гемоглобин – это железосодержащий белок, который находится в эритроцитах и переносит кислород из легких в другие ткани организма. Поэтому, чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода, рекомендуется употреблять в пищу шпинат, клубнику, говядину, орехи, семечки и другие богатые железом продукты», — рекомендует сертифицированный фармацевт Apotheka Лайла Залите.
№ 3 Мозг нужно обеспечивать энергией
Хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела, он потребляет пятую часть всей энергии, потребляемой организмом. С включением в рацион углеводов, организм получает глюкозу, которая питает клетки мозга или нейроны и является основным источником энергии. Заботясь о здоровом питании, для обеспечения мозга энергией желательно выбирать сложные углеводы, потому что они усваиваются медленнее и не вызывают такого стремительного снижения энергии, как это делают простые углеводы – различные перекусы, сладости, сахар. Поэтому в меню обязательно следует включать цельнозерновые продукты – гречку, булгур, крупы, овощи, бобовые.
№ 4 Ценные жирные кислоты помогают быстрее думать
Рыбный день хотя бы пару раз в неделю! Ценные жирные кислоты, присутствующие в рыбе, увеличивают скорость передачи нервных импульсов, помогая мозгу лучше и быстрее обрабатывать информацию. Почти 60% всей массы мозга состоят из жира, поэтому в качестве строительного материала используются ненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 6, из которых создаются все новые и новые нервные и мозговые клетки, формируются оболочки нервных клеток. Размышляя о том, как повысить концентрацию внимания, следует подумать также о включении в рацион богатых ценными жирными кислотами продуктов: жирную рыбу (лосось, скумбрия, форель, треска, сельдь, тунец), орехи, семечки, авокадо, рапсовое масло, зеленые листовые овощи. «В свою очередь, примерно 40% сухой массы мозга составляют белковые вещества, которые обеспечивают и улучшают передачу нейронных импульсов, функции рецепторов. Белки можно получать, употребляя в пищу мясо, яйца, кисломолочные и молочные продукты, соевые продукты и бобовые. Если включать в рацион эти продукты, организм не будет испытывать недостаток в витаминах группы В (В6, В12, фолиевой кислоте), которые жизненно необходимы для работы мозга», – советует фармацевт Apotheka Лайла Залите.
№ 5 Для защиты мозга также необходимы антиоксиданты
Антиоксиданты выполняют роль защитного щита, который нейтрализует повреждения, вызванные вызванные вредными соединениями или свободными радикалами, защищает от вызванных окислительным стрессом повреждений и замедляет процессы старения. Антиоксиданты также необходимы для защиты функций мозга. Временами, когда человек чувствует, что стало труднее удерживать внимание, следует задуматься о том, достаточно ли в рационе антиоксидантов, включая витамин С (капуста, клубника, цитрусовые, паприка), витамин Е (масла семян, авокадо), цинк (говядина, куриное мясо, индийский орех, семечки тыквы, яйца, какао), селен (постное мясо, темный шоколад, морепродукты), а также антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в черном, зеленом чае, порошке какао, грейпфруте, ежевике, малине, гранатах.
